[食谱养生]每日坚果的功效与作用,每日坚果的副作用,

坚果的吃法与好处

坚果是一种富含营养的食物，常吃坚果可以预防心脏病、降低胆固醇、增强饱腹感等。但是，坚果也有一定的食用量和时间，不同的人群也要注意适量和选择。

一、坚果的食用量

坚果的油脂含量较高，每天吃太多会增加能量摄入，导致肥胖。因此，每天食用坚果的量应该控制在以下范围：

1.松子：20-30克

2.榛子：20粒

3.核桃：5-6个，或者20-30克核桃仁

4.杏仁：50-100克，或者40-80粒杏仁

5.开心果：28克，或者49颗左右

二、坚果的食用时间

坚果可以作为两餐之间的零食，也可以作为饭中的配菜。但是，不同的时间吃坚果有不同的效果：

1.饭中吃：可以增加饱腹感，减少饭后的能量摄入，对控制血糖和血脂有利。特别是含有较多膳食纤维的坚果，如大杏仁、小杏仁、榛子等。

2.饭后吃：可能会造成能量摄入过量，导致肥胖。而且，饭后吃坚果可能会影响消化，因为坚果中的油脂会延缓胃排空。

3.上午吃：比较适合在食量不足的上午吃一些坚果，可以补充维生素、矿物质和膳食纤维，也可以降低心血管疾病的风险。

4.晚上吃：不宜在晚餐后吃坚果，因为晚上活动量较少，容易造成能量堆积。晚上更适合吃一些水果，或者少吃一些晚餐。

三、坚果的食用方式

坚果可以整粒吃，也可以切碎吃。不过，两种方式有各自的优缺点：

1.整粒吃：可以增强咀嚼力，延长消化时间，提高饱腹感。比如大杏仁质地紧密，纤维含量高，需要彻底咀嚼才能消化。这样可以减缓血糖和血脂的上升速度。

2.切碎吃：可以增加口感和味道，也可以和其他食物搭配。比如可以把坚果切碎撒在酸奶、沙拉、燕麦等上面。这样可以增加营养和美味。但是切碎后的坚果消化速度会加快，可能会影响饱腹感。

四、女性吃坚果有什么好处

女性吃坚果可以补充维生素、矿物质和膳食纤维，也可以预防心脏病、降低胆固醇、抗衰老等。但是，女性也要注意以下几点：

1.不要吃过多的坚果，否则会增加能量摄入，导致肥胖。

2.不要吃加工过的坚果，如炒制、糖渍、盐渍等，因为这些坚果会增加香料、糖分和盐分的摄入，对心血管和肾脏不利。

3.不要吸烟，因为烟气中的化合物会降低维生素的活性，使得坚果中的营养成分得不到充分的利用。